Згадайте, скільки негативу приносить лише одна нав’язлива думка: «зациклюючись», вона викликає напругу і постійний потік думок у голові. Настрій псується, тривога зростає, а як відігнати погані думки і розслабитися – не ясно.
Але що, якщо рішення є, просто не всі про це знають? У цій статті я зібрав дієві психологічні та духовні методи, що допомагають заспокоїти ментальний хаос. Тут ви знайдете покрокову схему, як заспокоїти думки в голові, та унікальну в усіх сенсах 5-хвилинну буддійську медитацію «Ясне усвідомлення».
Що таке нав’язливі думки
Можливо, ви помічали, що всі ваші думки різні. Одні народжуються в процесі роздумів і аналізу, наприклад, коли ви обмірковуєте список покупок. Інші – з’являються в голові, якийсь час «крутяться» і йдуть. А треті – це нав’язливі думки, вони вискакують, немов чортик із табакерки, і мучать нас протягом довгого часу.
Нав’язливі думки – це повторювані, небажані думки, ідеї, образи, імпульси, які людина не може контролювати.
Для нав’язливих думок характерно:
- Мають негативні, тривожні теми
- Виникають проти бажання людини
- Викликають дискомфорт, тривогу, страх
- Не пов’язані зі звичайними роздумами, це окремі ідеї або образи
- Їх неможливо прибрати зусиллям волі
- Змушують шукати спосіб як відключити думки і як прибрати негатив із голови
Звідки беруться нав’язливі думки
Хоча багато хто вважає, що нав’язливі думки з’являються просто так, але насправді в них є причини. Основне джерело – це наш розум. Як сучасні психологи, так і стародавні майстри медитації знали, що розум постійно «блукає» в думках на абсолютно різні теми.
Чому так відбувається?
Головне біологічне завдання розуму – контроль і виживання. Тому він обмірковує минулий досвід заради уроків, а майбутнє – заради передбачуваності та безпеки. Момент «тут і зараз», навпаки, часто здається розуму неважливим і тому не береться до уваги.
Розум звичайної людини, яка не медитує, працює на «автопілоті»: він постійно захоплений різними думками та емоціями.
Ми не вміємо відсторонюватися від думок, а коли вони здаються нам важливими або загрозливими – зациклюємося на них. Страх, що виникає, або спроби витіснити думки з голови роблять їх ще більш настирливими. І що більше ми переживаємо, то більше «підживлюємо» нав’язливі думки.
Основні причини появи нав’язливих думок:
- Звички розуму
- Блукання в минулому і майбутньому
- Постійна робота розуму на «автопілоті»
- Відсутність усвідомленості, тренування в медитації
- Психологічні причини
- Бажання передбачити майбутнє
- Звичка думати негативно, щоб не розчаруватися
- Пригнічені емоції та психологічні травми
- Відхід від хворобливого сьогодення у спогади або мрії
- Інформаційне перевантаження негативом
- Фізичні причини
- Хронічне порушення сну
- Дисбаланс серотоніну
- Спадкова схильність до тривожних розладів
Чи небезпечні нав’язливі думки
Самі по собі нав’язливі думки не є небезпечними. Однак, вони можуть посилювати тривожність, призводити до психологічних проблем і психосоматичних захворювань. Також нав’язливі думки можуть впливати на уклад життя: наприклад, думка про віруси може змусити мити руки по сто разів на день, а думка про невимкнену праску – неодноразово її перевіряти.
Тривожні та нав’язливі думки здатні викликати:
- Хронічний стрес
- Виснаження нервової системи
- Порушення сну
- Психосоматичні захворювання
Тому важливо знати, як очистити голову від думок, зокрема, як відключити думки перед сном – це допоможе знизити рівень стресу і відновити емоційну рівновагу.
Як вимкнути думки в голові: практичні поради
Усім, хто шукає відповідь на питання як відключити мозок, необхідно починати працювати зі своїм розумом. Потрібно тренувати усвідомленість, навчитися не залежати від думок та емоційних реакцій; також варто підключати психологічні техніки.
Я пропоную просту покрокову схему для перемикання з нав’язливих думок. Використовуйте її перед сном або в моменти, коли думки «атакують»:
📌 Крок 1: Визнайте свої думки
Не намагайтеся шукати 100%-вий спосіб як прибрати всі думки з голови або побороти їх. Думки будуть завжди. Просто усвідомлюйте їхню присутність, але не йдіть за ними. Нехай пливуть, як хмари по небу.
📌 Крок 2: Думки – це не факти
Нагадайте собі, що думки приходять і йдуть. Їм не потрібно вірити.
📌 Крок 3: Запишіть думки
Запишіть усе, що крутиться в голові. Це допомагає «вивантажити» розум і побачити свої переживання з боку, знижує внутрішню напругу.
📌 Крок 4: Підключіть тіло
Переключіть увагу на відчуття в тілі. Наприклад, на диханні, зробивши цикл усвідомлених глибоких вдихів і видихів.
Або зосередьтеся на м’язах – по черзі напружуйте і розслабляйте м’язи, починаючи з обличчя і далі до стоп.
📌 Крок 5. Додайте гармонію
Дозволяйте собі побути в тиші й усамітненні протягом дня. Увімкніть гармонійну музику або звуки природи.
📌 Крок 6. Медитації для розслаблення
Медитація допомагає для заспокоєння думок, оскільки навчає сприймати їх як швидкоплинні явища. Варто регулярно практикувати медитацію для заспокоєння нервової системи, зниження емоційної реактивності та послаблення сили нав’язливих думок. Наприклад, ви можете використовувати 5-хвилинну медитацію «Ясне усвідомлення» (див. нижче).
📌 Крок 7: Не «зависайте» в телефоні
Обмежте використання гаджетів, вони перевантажують розум інформацією, а синє світло екранів заважає розслабленню і засипанню.
Практика медитації «Ясне усвідомлення»
Існують різні варіанти медитацій: є медитація для заспокоєння, є медитація від тривоги, а є для натхнення. Але практика, з якою я познайомлю вас сьогодні, набагато глибша (хоча вона й триває всього 5 хвилин).
Ця медитація працює на кількох рівнях одночасно: розширює свідомість, розслабляє, заспокоює і надихає. Вона дає безмежне відчуття свободи та легкості.
Називається вона «Ясне усвідомлення». Її дав відомий буддійський майстер Калу Рінпоче.
Як виконується медитація: потрібно по черзі подивитися в нескінченність – уперед, назад, ліворуч, праворуч, угору й униз. Потім потрібно одночасно подивитися в усіх напрямках.
Звучить неймовірно? Правильно, це логічно це зрозуміти неможливо. Але це можна зробити.
Давайте спробуємо разом, під це відео.
Додаткові поради для заспокоєння нав’язливих думок
По-можливості, використовуйте й інші методи: нормалізуйте сон і харчування, додайте фізичну активність. Якщо вам самостійно не під силу позбутися нав’язливих думок, якщо вони спричиняють відчуття тривоги, панічні атаки, порушують самопочуття, то варто звернутися по допомогу до грамотного психотерапевта.
Отже, тема нав’язливих думок як позбутися їх знайома кожному. Це й не дивно – наш розум звик зациклюватися на негативних і тривожних думках. Але цю багаторічну звичку можна викорінити, використовуючи медитацію і психологічні техніки. Так, практика «Ясне усвідомлення» – це одночасно і медитація від стресу й тривоги, і медитація для внутрішньої свободи та спокійного розуму. А спокійний розум – це ключ до щасливого життя без нав’язливих думок.
