Не раз думали розпочати медитацію, і стати, нарешті, більш спокійною і гармонійною людиною? Але щось не виходить у практиці – і руки опускаються.
Сьогодні поділюся порадами, виходячи з мого 19-річного досвіду, як вийти з такого глухого кута. Ви дізнаєтеся, з чого почати медитацію і де шукати натхнення для занять. Також зможете виконати зі мною медитацію, комфортну для новачків.
Що таке медитація і для чого вона потрібна
Медитація – це практика, яка була відома ще з часів Стародавніх Індії, Китаю та Греції. Уже тоді люди знали, що можна «перемикати» розум зі звичної метушні на глибокий внутрішній спокій, поступово змінюючи погляд на себе і на життя загалом.
Що ж дає медитація сучасній людині?
Для нас, які живуть в умовах постійного стресу та інформаційного навантаження, медитація стає не менш, а часом навіть більш необхідною практикою, ніж для наших предків. Вона допомагає зберегти психоемоційне та фізичне здоров’я там, де традиційні засоби часом виявляються безсилими.
Який сенс медитації
Головна мета медитації – тренувати розум, щоб він був «тут і зараз», а не тікав за тривожними думками та емоціями. Так ми досягаємо стану внутрішньої тиші, усвідомленості та врівноваженості – всього того, чого нам постійно бракує.
Люди, які медитують, часто говорять про те, що в них додається не тільки спокій. Відбувається духовне зростання, а всередині пробуджуються особливе сприйняття і мудрість.
📌 Порада. Надихайтеся ідеєю, що медитація працює не тільки як антистрес. З нею ви ростете як особистість, розкриваєте себе.
Чому медитація важлива?
Відповідь на це запитання така: тому що всі можливості, знання і мудрість перебувають у нас усередині, а ключ до них – це спокійний розум. Медитація є дорогою, що веде до безцінного скарбу. Відкопати його непросто, але почати потрібно.
Чим корисна медитація
Сучасна наука підтвердила, що медитація – це потужна практика, яка трансформує людину. Вона позитивно впливає на багато аспектів нашого життя, включно з психічним і фізичним здоров’ям.
Як працює медитація:
- Заспокоює розум і знижує рівень стресу
- Робить нас щасливішими
- Покращує увагу та концентрацію
- Нормалізує тиск і пульс
- Сповільнює вікові зміни в головному мозку
Кому варто спробувати?
Багато хто вважає, що практика медитації не для них, що вона вкрай складна і вимагає особливих навичок – наприклад, уміння сидіти в позі лотоса. Але насправді все набагато простіше: в медитацію можна приходити з будь-яким «духовним рівнем», а сидіти можна і на стільці.
Найімовірніше, ви бачили, як ті, хто медитує, сидять на підлозі, перехрестивши ноги по-турецьки, у напівлотосі або в повному лотосі. Сам я також використовую спеціальну позу для медитації, вона називається семичастинна поза Вайрочани.
Однак, медитувати на підлозі виходить далеко не у всіх новачків. По-початку всім складно пристосуватися, особливо це непросто дається тим, хто має сидячу роботу або проблеми зі спиною та ногами.
📌 Порада: у разі протипоказань по здоров’ю можна використовувати стілець – адже медитує не тіло, а розум.
Медитація підходить для:
- Практично для всіх, незалежно від віку та досвіду в духовних практиках
- Заспокоєння розуму та зняття напруги
- Духовного зростання та самопізнання
- Поліпшення концентрації й уваги
- Поліпшення ментального та фізичного здоров’я
Правила медитації для початківців: де і як практикувати
Медитувати можна де завгодно: вдома, на робочому місці, на природі. Це може бути як самостійна практика, так і заняття в групі. Наприклад, медитація для початківців удома – це один із найзручніших варіантів, не потрібно нікуди йти, досить увімкнути пояснення майстра і зануритися в практику.
📌 Порада: новачкам варто медитувати у відокремленому місці, оскільки в них більше відволікань, ніж у досвідчених практиків.
Що потрібно для медитації:
- Вільний час, 10-20 хвилин
- Комфортне відокремлене місце
- Подушка для сидіння на підлозі або стілець
- Правильна поза для медитації
📌 Порада: у медитації важливе положення тіла, незалежно від того, як ви сидите – на підлозі чи на стільці.
Як за всіма правилами вибудувати позу на підлозі, і що таке медитувати, я детально розповідаю у відео.
📌 Порада: якщо ви медитуєте на стільці, спину тримайте абсолютно рівною, без опори на стілець. Ноги поставте під кутом 90°, а руки покладіть на стегна долонями вгору.
Як вибрати відповідну медитацію початківцям?
Способів медитації буває безліч: динамічні та статичні, з начитуванням мантр і без, на концентрацію, аналітичні. Однак, медитація для новачків не повинна бути надскладною. Головне, чого потрібно навчитися новачкові – це керувати своєю увагою і розумом.
Основні цілі медитації для новачків:
- Помічати свої думки та емоції
- Усвідомити, що думок та емоцій величезна кількість
- Утримувати увагу впродовж 1 хвилини, не втягуючись у думки та емоції
Новачкам не варто чекати фантастичних відчуттів або чогось екстраординарного від медитації. Будьте готові, що спочатку просто з’явиться заспокоєння, і лише за ним відкриється радість, щастя, задоволеність, упевненість і сила.
Практика для початківців:
Виходячи з мого особистого досвіду і досвіду моїх учителів, найкраща техніка медитації для початківців – це медитація на концентрацію.
📌 Порада: новачкам підійдуть медитації з концентрацією на диханні, на передній стінці живота, на невеликому предметі. Техніка дихання підходить не всім, іноді простіше фокусуватися на передній стінці живота.
Підготовка до медитації:
- Сядьте на підлогу або стілець у правильному положенні
- Заплющте очі й опустіть погляд донизу, якщо медитуєте на дихання або передню стінку живота
- М’яко розфокусуйте погляд, якщо медитуєте на предмет
- Увімкніть таймер на 5 хвилин. Поступово збільшуйте час до 10-15 хвилин.
Як робити медитацію на предмет:
- Візьміть нейтральний предмет розміром із фалангу великого пальця (наприклад, камінчик). Покладіть його на відстані близько 2 метрів від вас.
- Повільно переведіть погляд на предмет.
- Тримайте погляд м’яким, немов дивитеся крізь предмет.
- Не намагайтеся подумки оцінювати або якось описувати предмет.
- Якщо виникають думки, поверніть увагу до предмета.
Як робити медитацію на передню стінку живота:
- Спостерігайте, як на вдиху-видиху рухається ваш живіт у ділянці нижче пупка
- Не контролюйте дихання, просто спостерігайте.
- Коли помічаєте думки, м’яко поверніть увагу в живіт.
- Рахуйте видихи від 1 до 7
Як робити медитацію на дихання:
- Зосередьтеся на диханні біля кінчика носа
- Спостерігайте, але не контролюйте, як повітря торкається носа та виходить із нього
- Коли з’являються думки, повертайте увагу до кінчика носа
- Рахуйте видихи від 1 до 7
Напевно, у вас з’явилися запитання, наприклад, у чому сенс лічби, або що робити під час медитації, якщо думки заважають?
Пропоную дізнатися на практиці – виконавши разом зі мною медитацію на диханні для новачків:
📌 Порада: використовуйте одну техніку медитації тривало, поки не побачите результат.
Що робити, якщо не виходить медитувати?
Абсолютно всі новачки стикаються зі складнощами в медитації, це нормально. Основні причини криються в неправильному розумінні практики та завищених очікуваннях.
| Проблема в медитації | Причина | Порада, що робити |
| Не можу зупинити думки | Помилкова думка, що в медитації потрібно «зупинити думки» і «перестати думати». | Думки – це нормально, вони будуть з’являтися. Завдання не прибрати думки, а не втягуватися в них. |
| Немає швидкого ефекту від практики | Бажання швидко відчути ефект – спокій, просвітлення. | Приберіть завищені очікування і наберіться терпіння. Медитуйте регулярно: 5-10 хвилин щодня дадуть більше користі, ніж 1 година 1 раз на місяць. |
| Біль у спині та ногах | Тіло не готове до нового положення, м’язи втомлюються | Сидячи на підлозі, підкладіть подушки під сідниці та коліна. Додайте розминку, розтяжку для підготовки тіла. |
| Я не розслабляюся, а починаю переживати | Медитація наочно показує, скільки думок у розумі. Вони не підкоряються вам – це викликає напруження. Також можуть спливати заховані емоції. | Використовуйте практику свого рівня, краще займайтеся з майстром. Не намагайтеся керувати думками та емоціями. Просто спостерігайте, що відбувається всередині. |
| Страх «влізти в підсвідомість», щось «не так зробити» | Страх заглибитися, залишитися сам на сам зі своїми думками і тривогами. | Техніки медитації для початківців не працюють із підсвідомістю. Практикуйте разом із досвідченим майстром, щоб почуватися більш упевнено та безпечно. |
| Відчуття безцільності, втрати часу | Під час медитації ви припиняєте діяльність, вимикаєте телефон, не читаєте новини тощо. Потік думок слабшає – і здається, що зараз ви витрачаєте час даремно. | Продовжуйте практикувати, все йде добре. |
І на закінчення
Хоча багато людей цікавляться, що таке медитація, але далеко не всі вони залишаються в цій практиці надовго. Причин чимало: це і неправильно підібрана техніка, і запитання, що залишилися без відповіді, і навіть завищені очікування.
Щоб практика медитації відкрила новачкам свої переваги, потрібно набратися терпіння. Для прогресу необхідна регулярність, а для натхнення і боротьби з лінню – чудово підійде групова практика з майстром.
